网球 + 哑铃 训练动作手册

怎么看图

• 每张图是两帧关键位自动循环：起始位 ↔ 终点位，和动图效果一样，重点看这两个位置的关节角度。
• 图加载不出来时，点下面绿色的「看动图」即可，那是同一动作的中文动画页。
• 先看图 → 空手对着镜子做 10 次 → 再上重量。前两周宁轻勿重。

① 即食蛋白红榜

调剂（一周 1–2 次）：水浸金枪鱼（钠 300–500mg）、超市烤鸡去皮（钠高）、普通酱牛肉（钠 800–1500mg）。

别买：牛肉干/牛肉粒、鸡肉肠/火腿肠、风味甜酸奶、沙拉酱/芝麻酱、果汁/果干、重口味即食鸡胸。

② 酸奶 5 秒判断

• 碳水 ≤5g/100g → 可以拿；超过 8g → 当甜品。
• 配料只有「生牛乳、乳酸菌」 → 真酸奶；有白砂糖/果胶/明胶/香精 → 风味酸奶。
• 蛋白 ≥6g/100g → 希腊级；3–4g → 普通级。
• 「原味」≠「无糖」，「希腊风味」多半含糖。
• 买不到希腊酸奶：1kg 无糖纯酸奶 + 纱布，冰箱滤 6–12 小时，蛋白翻倍，滤出的乳清别倒。

③ 白灼公式（4 步）

1. 水烧开，加 1 小勺盐 + 几滴油（保绿、少流失）。
2. 菜下锅，水再次微沸开始计时。
3. 到点立刻捞出，过凉水 10 秒（脆和绿全靠这步）。
4. 沥干、挤干，别带水装盘。

顺序：西兰花 → 奶白菜 → 菠菜（菠菜最后，不然水变涩）。

④ 五个蘸料

建议蘸着吃，别直接浇上去——用量少一半，钠也少一半。

⑤ 零厨艺一天（蛋白约 130g）

每天记四条：蔬菜 500g；即食肉 ≤2 份；水果 200g 放下午；睡前 3 小时不进食。

每天固定（不变）

五天只换肉

一袋 5 片，每片约 44g、103 大卡。一天 3 片（早 2 晚 1），5 天用 3 袋。鸡蛋一天 3 个（早 2 晚 1），钠只有 60mg/个。
「全天」的数字已经包含加餐：固定部分 1308 + 午餐肉 + 晚餐肉 + 加餐。加餐不是额外的，是算在总量里的。

钠上限 2000mg：周一、周三、周四贴近上限，那天蘸料只放醋和蒜，别加生抽。鸡胸是钠最高的一项（660mg/100g），所以一天不超过 100g。

组装顺序（每餐 3 分钟）

1. 早：吐司烤一下 → 2 个蛋打散做蒸蛋羹（或水煮）→ 牛奶倒出来 → 黑咖啡。
2. 上午：酸奶挖 200g，圣女果洗一把。
3. 午：水开加盐和几滴油 → 西兰花 90 秒 → 奶白菜 50 秒 → 捞出过凉；玉米杯微波 1 分钟；鸡胸/虾仁开袋或焯 40 秒。
4. 下午：柚子剥好，一次半个。
5. 晚：生菜垫盘底 → 吐司 1 片 → 1 个蛋（蒸或水煮）→ 淋 5g 油；当天有卤牛肉就一起铺上。

蛋黄不爱吃？做蒸蛋羹：2 个蛋 + 150ml 温水，打散过筛，盖保鲜膜扎几个孔，100℃ 蒸 10 分钟，淋几滴生抽。蛋黄完全融进去，吃不出颗粒感，营养也留住了。

想喝咖啡拿铁（290ml，197 大卡）就从当天加餐里减掉 1 片吐司 + 半杯玉米，别额外叠加。

数据只存在当前设备、当前浏览器里，换设备看不到。建议固定用同一个入口记录（比如都从桌面快捷方式打开）。

实心 ● 是当天主课（网球 / 上肢 / 循环 / 腿），浅色 ◐ 是只做了辅助（墙打 / 发球机 / 步法）。两种都算打卡。热量按 85kg 估算。

点今天的按钮切换；下面 14 天的圆点也能点，忘了可以补。

照片存在电脑上，同一 Wi-Fi 的手机也能看到。用离线文件打开时不可用。